تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

در خصوص استرس، همچنین قضاوت، خشم و افسردگی مباحثی بیان شد. تمرین تنفس دیافراگمی آموزش داده شد. از مراجعان خواسته شد در هفته دوم تمرین اسکن بدن و تنفس دیافراگمی را هر روز به مدت 45 دقیقه تمرین کنند.به علوه تمرین تنفس را به مدت 10 دقیقه انجام دهند.
جلسه سوم:
در مورد مهارت های تنظیم هیجانی، تاب آوری، حل مسئله و مثبت اندیشی مباحثی ارائه شد. در این جلسه تمرین تنفس نشسته(مراقبه) و اسکن بدن با یوگا آموزش داده شد.
بعد از تمرین اسکن بدن وتنفس نشسته در طی دو هفته، تمرین اسکن بدن با یوگا شروع می شود و تا پایان هفته سوم و چهارم ادامه می یابد. آنچه مهم است یادآوری آن چیزی است بدن افراد احساس می کند و قادر به انجام آن است ، از آزمودنی خواسته می شود در این حالت به پیام های بدن گوش دهد. همچنین به تمرین تفکر با تنفس در وضعیت نشسته برای 15 تا 20 دقیقه ادامه دهند.
جلسه چهارم:
مباحثی در خصوص سبک های ارتباط بین فردی پایه، خشم، مهارت ابراز وجود و قوانین اعتراض ارائه شد. تمرین مراقبه قدم زدن (پیاده روی متفکرانه) آموزش داده شد.
جلسه پنجم:
مباحثی در خصوص مهارت های تحمل هیجان منفی، تجربه هیجان خشم ارائه شد. در این هفته تمرین اسکن بدن متوقف و شروع به نشستن وتمرکز روی تنفس خواهد شد، به گونه ای که از تنفس به عنوان عملی برای کنترل توجه استفاده به عمل می آید. آموزش ذهن آگاهی افکار شامل آموزش توجه به ذهن، افکار مثبت و منفی، خوشایند یا ناخوشایند بودن افکار، اجازه دادن به ورود افکار منفی و مثبت به ذهن و به آسانی خارج کردن آن ها از ذهن بدون قضاوت و توجه عمیق به آنها و تکلیف خانگی نوشتن تجربیات مثبت و منفی روزانه بدون قضاوت در مورد آن هاانجام می گیرد. در این مرحله نیز می توانیم حوزه ی آگاهی افراد را برای توجه به احساسات جسمانی، صداها، افکار و احساسات و موارد دیگر گسترش دهیم. در پایان جلسه از آزمودنی ها تکلیف خانگی ثبت رویدادهای ناخوشایند خواسته شد.
جلسه ششم :
مباحثی در خصوص تقویت عشق و دوستی، ارتقا سلامتی و تقویت عشق برای خود و دیگران ارائه شد. تمرینات این جلسه مثل جلسه پنجم اجرای تمرین مراقبه نشسته و تمرین تنفس و بازنگری تکلیف خانگی ثبت رویدادهای خوشایند بود.
جلسه هفتم :
در این هفته افراد به طور کلی از تکنیک های نشستن، یوگا و اسکن بدن استفاده می کنند. بعد از آموزش مراجعان باید از هر سه تکنیک به طور ترکیبی بهره گیرند. ممکن است 30 دقیقه یوگا، 50 دقیقه نشستن یا 20 دقیقه نشستن با یوگاانجام شود.
جلسه هشتم :
در این هفته از آزمودنی ها در خواست می شود تکنیکی را که متناسب با وضعیت آنهاست انتخاب کنند. ممکن است فقط عمل نشستن با تفکر یا یوگا یا اسکن بدن و یا دو یا سه و یا چندین روش را انتخاب کنند. آنچه مهم است این است که در پایان آموزش در استفاده از این تکنیک ها تجربه کسب کنند وآن را در تمام طول زندگی به کار گیرند(کابات زین، 2005). بحث و بررسی کوتاه در خصوص موانع موجود دربه کارگیری روش ها، بازنگری مطالب مطرح شده در جلسات قبلی و در نهایت جمع بندی و اجرای پس آزمون.
7-3-تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
1-7-3-تکنیک تنفس
آسانترین و موثرترین راه برای شروع تمرینات ذهنی به عنوان تمرین مراقبه اصلی، تمرکز کرن ساده بر روی تنفس است؛ به مدت 3 قیقه این کار را انجام هید. تعدادی از نقاط در بدن وجود دارند که تنفس در آن ها قابل مشاهده است، یکی از آن ها سوراخ های بینی است. اگر به تنفس خود از این جا نگاه کنید بر روی احساس تنفسی که از سوراخ های بینی می گذرد تمرکز خواهید کرد. یکی دیگر از این نقاط برای تمرکز سینه است که با تنفس بالا و پایین می رود. بخش دیگر شکم است که با تنفس بالا و پایین می رود در صورتی که تنفس با آرامش باشد این حالت را مشاهده می کنید. مهم نیست که شما بر کدام نقطه تمرکز می کنید بلکه منظور آگاهی از احساساتی است که همرا با تنفس در هر نقطه از بدن وجود دارد. توجه کردن به تنفس به معنای این است که فقط به فرایند آن توجه کنید نه اینکه ریتم، شدت و عمق آن را تغییر دهید. تنفس نقش مهمی در مراقبه دارد اگرچه افرادی که آموزش ندیده اند به این مسئله فکر نمی کنند و آن را جالب نمی دانند. زمانی که مراقبه می کنید بر تنفس خود تمرکز کنید و بدین طریق احساس آرامش و تغییر می کنید. همچنین تمرکز بر تنفس باعث تقویت هوشیاری می شود. تمرکز بر روی تنفس به معنای این نیست که بر روی تنفس کشیدنتان تفکر کنید، بلکه به معنای این است که نسبت به آن آگاه باشید و احساسات مربوط به آن را درک کنید و به صفات وکیفیت های قابل تغییر آن توجه کنید. البته در کلینیک استرس بیشتر بر احساسات ناشی از تنفس شکمی و نه احساس های ناشی از سوراخ های بینی یا قفسه سینه تمرکز کنید. تمرکز بر روی تنفس شکمی می تواند آرامش بخش تر باشد. در تنفس شکمی تا جائیکه امکان دارد باید عضلات شکم را شل کرد و زمانی که نفس وارد شد شکم منبسط می شود و عمل دم طولانی تر می شود و در بازدم هوای بیشتری خارج می شود. در هر لحظه از روز که به تنفس به این طریق توجه کنید یک لحظه ذهن آگاهی می شود. وقتی بر اساس یک نظم و ترتیب به تنفس توجه می کنیم ارتباطمان با آن به طور چشمگیری تغییر می کند. تنفس به ما یادآوری می کند که از بدنمان و تجربیاتمان در هر لحظه مطلع شویم. زمانی که از تنفس آگاه شویم به ما کمک می کند که بدن و ذهنمان را آرام کنیم و از افکار و احساسات بدنمان آگاه شویم و در نتیجه به آرامش بیشتری برسیم(کابات زین، 2005).
2-7-3-
تنفس شکمی (دیافراگمی)
تمرین: (کابات زین، 2005)
در یک حالت راحت خوابیده به پشت یا نشسته قرار بگیرید. اگر می نشینید ستون فقرات را صاف نگه دارید و اجازه دهید شانه هایتان رها شود.
اگر احساس راحتی می کنید چشم هایتان را ببندید.
به شکمتان توجه کنید، احساس کنید شکم تان با تنفس بالا می آید و بزرگ می شود و با بازدم کوچک می شود.

 

مدیر

داغ ترین ها

No description. Please update your profile.

~~||~~Comments Are Closed~~||~~