تکنیک پیاده روی متفکرانه

دانلود پایان نامه

به تنفس توجه کنید، زمانی که با هر دم شکم تان بالا می آید و با هر بازده کوچک می شود.
هر زمان که ذهنتان از تنفس منحرف شد به آرامی آن را به تنفس تان برگردانید.
اگر ذهن تان هزار بار از تنفس دور شد آن را به آرامی برگردانید.
این تمرین را 15 دقیقه در یک زمان مفید در هر روز به مدت یک هفته تمرین کنید. خواه احساس خوبی به آن داشته باشید یا نداشته باشید.
3-7-3-تکنیک تفکر نشسته(مراقبه)
متفکرانه نشستن متفاوت از نشستن به صورت معمولی است. همانطور که تنفس متفکرانه متفاوت از تنفس معمولی است این تفاوت ها ناشی از آگاهی است. ما زمان و مکان خاصی را به این کار اختصاص می دهیم. معمولا تفکر نشسته را روی صندلی یا روی زمین تمرین می کنند. اگر صندلی را انتخاب می کنید مناسب است که پشتی صندلی قائم و راست باشد و غالبا دور از پشتی صندلی بنشینید. اگر نشستن بر روی زمین را انتخاب می کنید به حالت چهار زانو و ثابت بنشینید. چه زمین و چه صندلی را انتخاب می کنید مهم حالت نشستن شماست یعنی باید بدن کاملا آرام و بی حرکت باشد و سر و گردن و پشت در یک خط راست واقع باشند. کف دست ها را گسترده و روی ران قرار دهید. کف دست راست روی ران راست و کف دست چپ روی ران چپ. زمانی که حالت نشستن را انتخاب کردید به تنفس تان توجه کنید. احساس کنید نفس وارد می شود، خارج می شود. در زمان حال هستید. لحظه به لحظه از دم و بازدم آگاه هستید. بنابراین در تفکر نشسته تمام توجه تان را به دم و بازدم معطوف کنید و هر وقت توجه تان به چیز دیگری جلب شد سعی کنید به آرامی آن را به طرف تنفس برگردانید و به بالا و پایین رفتن شکم توجه کنید.
ذکر این نکته مهم است که در تفکر نشسته فکر کردن بد یا نامطلوب نمی باشد آنچه که مهم است این است که نسبت به افکار و احساساتتان طی مراقبه آگاهی داشته باشید و این که چگونه به آن ها بپردازید و توجه کنید. سعی بر سرکوبی آنها تنها به فشار، تنش و درماندگی بیشتر و نه آرامش و صلح درونی می انجامد(کابات زین، 2005).
تمرین: (کابات زین، 2005)
در تمرین افزایش آگاهی خود نسبت به تنفس تان به مدت 10 دقیقه در یک حالت راحت و راست نشسته، دست کم یک بار در روز انجام دهید.
هر زمانی که متوجه شدید که ذهن تان به تنفس شما توجهی ندارد، بررسی کنید تا ببنید ذهن تان درگیر چه مسئله بوده است. سپس به بدن و تنفس خود توجه کنید.
طی جلسات متعدد سعی بر افزایش زمان نشستن خود داشته باشید تا زمانی که بتوانید این کار را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر از آن انجام دهید.
4-7-3-تکنیک اسکن بدن (بررسی بدن)
این تکنیک، تکنیکی قدرتمند برای برقراری تماس مجدد با بدن می باشد. به خاطر تمرکز کامل روی بدن، اسکن بدن روشی موثر برای پیشرفت و بهبود تمرکز و تغییر توجه به طور همزمان است. این روش را با انگشتان پای چپ آغاز کرده و به آهستگی به سمت بالای پا و ران بروید و تنفس را به داخل بخش های مختلف بدن وارد و از آن خارج کنید در حالی که احساس آن ها را حس می کنید. از قسمت لگن خاصره به سمت انگشتان پای راست رفته و از پشت پای راست به بالا یعنی لگن خاصره برمی گردیم و از آن جا همه تنه، همه قسمت پایین پشت و شکم و همچنین بالای کمر و سینه و شانه ها را بالا می رویم بعد از این به انگشتان هر دو دست رفته و به طور همزمان در هر دو بازو به سمت بالا حرکت کنید و به شانه ها برگشته، سپس به گردن، گلو و سرانجام کل صورت و پشت و بالای سر خود حرکت کنید سرانجام به تنفس خود خاتمه دهید. زمانی که اسکن بدن تکمیل شد احساس می کنید تمام بدن سبک و راحت شده است(کابات زین، 2005).
تمرین: (کابات زین، 2005)
1-در یک مکان راحت به پشت دراز بکشید.
2-اجازه دهید چشمانتان به آرامی بسته شود.
3-بالارفتن شکمتان را با دم و پاییین آمدن آن را با بازدم خود احساس کنید.
4-توجهتان را به انگشت پای چپ معطوف کنید، اگر می توانید تنفس تان را هم مستقیما به آن ها معطوف کنید. حال شما تنفس تان (دم) را زمانی که به درون انگشتان وارد و از آن خارج می شودرا احساس می کنید.
5-سعی کنید کلیه حواس خود را از انگشتانتان احساس کنید. اگر هیچ حسی در این لحظه ندارید، باز هم خوب است. تنها بگذارید احساس کنید هیچ حسی ندارید.
6-تنفستان را را برای حداقل چند نفس نگه دارید، سپس آن را تنها در پایتان به چرخش و حرکت آورید، سپس در قوزک پا. تنفس را به درون و بیرون تمام نواحی بدن همانطور که احساسات خود را مشاهده می کنید ادامه دهید، سپس اجازه دهید متوقف شود واز جای خود برخیزید.
7-ذهنتان را به عقب و به نواحی از بدن که ذهنتان منحرف شده بود متمرکز کنید.
5-7-3-تکنیک پیاده روی متفکرانه

مطلب مشابه :  انجمن روانپزشکی آمریکا، درونی سازی لاغری، بی اشتهایی عصبی